En novembre 2020, je me suis blessé au niveau du genou. Après une IRM, le verdict est tombé : amputation du bord libre du ménisque médial au niveau de son segment moyen. Pour faire simple : « lésion irréparable du ménisque interne » ou « déchirure du ménisque de grade 3 ». A l’écoute de ce diagnostic, je n’avais qu’une chose en tête : « C’est parti pour la réparation ! » Dans cet article, je vous partage mon protocole complet pour soigner une lésion du ménisque sans opération.
Attention : ce protocole peut aider, mais ne traitera pas les problèmes de blocages du genou, qui surviennent généralement dans les cas de lésion en anse de seau. Dans ce cas particulier de déchirure du ménisque, il convient de passer par une opération. Vous pourrez ensuite utiliser ce protocole en traitement post-opératoire.
Note : à l’heure où j’écris cet article (un peu plus d’un an après ma déchirure du ménisque) :
- Je n’ai aucune douleur dans la vie quotidienne. Mon genou n’est jamais gonflé.
- J’ai récupéré 100 % de l’amplitude d’extension de mon genou et 90 % de l’amplitude de flexion de mon genou.
- Je peux courir sans problème, et même sprinter. Seules les activités impliquant les frappes avec ma jambe lésée et les flexions extrêmes me sont douloureuses.
Ceci étant dit, nous pouvons passer au protocole de soin de la déchirure du ménisque :
Étape n°0 | Pendant toute la durée du rétablissement de votre déchirure du ménisque
1. Le sommeil
Le sommeil est le premier facteur qui permettra votre bon rétablissement. C’est pendant que vous dormez que votre corps se répare.
Votre sommeil doit donc être suffisant et de qualité. Je vous invite à vous coucher idéalement tous les soirs avant 22h30. J’explique pourquoi et l’importance du rythme circadien dans cette vidéo :
2. La respiration
La respiration est vitale, je ne vous apprends rien. Cependant, respirer correctement n’est pas donné à tout le monde aujourd’hui. La raison est simple : nous avons beaucoup trop tendance à respirer par la bouche, par manque de force dans les mâchoires et par excès de stress notamment. Je ne rentrerai pas dans les détails des conséquences que cela peut avoir sur la santé, mais sachez que respirer par le nez est extrêmement important. Cela permet, entre autres, la libération dans l’organisme d’oxyde nitrique : un composé qui permet la dilatation des vaisseaux sanguins. Ainsi, le sang circule mieux dans votre organisme et vous nourrissez mieux vos tissus (le sang apporte les nutriments aux tissus).
Donc, tant que vous ne faites pas un effort intense qui vous demande un plus gros apport d’oxygène, faites en sorte de TOUJOURS respirer par le nez. Oui, la nuit aussi !
3. L’hydratation
Je ne vous apprends rien en vous disant qu’une bonne hydratation, avec une eau de qualité (filtrée si possible), est essentielle. Notre corps étant composé d’environ 60 % d’eau, il convient de bien l’abreuver… L’eau est essentielle à la bonne réparation des tissus et au bon fonctionnement de l’organisme.
Tant que possible, je vous invite à boire 3 fois votre poids en cL d’eau par jour. Par exemple, si vous faites 70 kg, cela donne : 3 x 70 = 210 cL = 2,1 L d’eau par jour.
4. L’alimentation pour une déchirure du ménisque
Notre alimentation peut autant être source d’énergie que consommatrice d’énergie. Une alimentation riche en toxines (pesticides, alcool, aliments pro-inflammatoires) demandera beaucoup d’énergie à votre organisme pour s’en débarrasser. De ce fait, c’est une énergie qui ne sera pas dirigée vers la réparation de votre genou, en plus de potentiellement endommager votre système.
C’est la raison pour laquelle, je vous invite à adopter une alimentation hypotoxique, qui permettra d’éviter la survenue d’une inflammation non désirée. Eh oui ! Si l’inflammation au niveau de votre genou est une bonne chose : c’est le signe que votre corps mobilise ses ressources pour le traiter, ce n’est pas le cas d’une inflammation causée par votre alimentation.
En ce sens :
- Favorisez : les aliments bio, locaux et de saison, tant que possible.
- Évitez : les produits laitiers, les aliments contenant du gluten (blé, seigle, orge, épeautre), le café, l’alcool, le chocolat, les aliments industriels de manière générale.
5. Les compléments alimentaires pour une déchirure du ménisque
En plus de l’intérêt d’une alimentation hypotoxique et non-inflammatoire, je vous invite à exploiter les bienfaits de compléments alimentaires bien spécifiques.
Ces compléments vous permettront d’accélérer votre rétablissement et de réduire plus rapidement votre douleur :
1. Les protéines
Puisque tous vos tissus sont composés de protéines, avoir un apport important en protéines permet à vos tissus, et donc à votre ménisque, de se réparer efficacement. Par ailleurs, elles vous permettront de regagner les muscles de votre jambe, qui permettent de soutenir votre genou dans son action et donc, de le rendre plus résilient.
Idéalement, faites en sorte d’apporter 1,6 g de protéines par kilo de poids de corps à votre organisme par jour. Par exemple, si vous faites 70 kg, cela donne : 1,6 x 70 = 112 g de protéines par jour.
Voici les protéines que je prends et que je vous recommande :
2. Les oméga-3
Si vous suivez mon travail, vous savez combien je plébiscite les oméga-3. Ils constituent, pour moi, LE complément alimentaire que toute personne devrait prendre. J’ai détaillé les raisons notamment dans mon article sur comment bien choisir ses oméga-3.
Les oméga-3 ont une action anti-inflammatoire au sein de l’organisme, et ils permettent aussi le fonctionnement optimal de notre organisme. Sans eux, nous ne pouvons pas fonctionner idéalement. Or, nous en manquons cruellement dans notre alimentation moderne. D’où le très grand intérêt d’une supplémentation !
Idéalement, je vous invite à consommer :
- environ 2 g d’acides gras oméga-3 par jour, si vous êtes une femme ;
- environ 2,5 g d’acides gras oméga-3 par jour, si vous êtes un homme ;
dont autour de 250 mg d’EPA et 250 mg de DHA.
Voici les oméga-3 de qualité que je prends pour avoir ce ratio (et même plus) :
3. Le magnésium
Le magnésium est un minéral dont notre alimentation moderne manque cruellement. Or, en plus d’intervenir dans plus de 300 réactions enzymatiques, permettant le bon fonctionnement de l’organisme, le magnésium est nécessaire pour consolider la trame osseuse et cartilagineuse…
Je vous recommande un apport quotidien de 6 fois votre poids de corps en mg de magnésium. Par exemple, si vous faites 70 kg, cela donne : 6 x 70 = 420 mg de magnésium élément par jour.
Voici le magnésium que je prends pour son excellente assimilation :
4. Le collagène
Le collagène est une structure protéique qui entre dans la composition de tous nos tissus. Le collagène est largement étudié et ses bienfaits ont maintes fois été plébiscités dans le cadre de pathologies articulaires, comme l’arthrose ou l’arthrite, qui touchent notamment les cartilages.
Il existe différents types de collagènes, que je vous ai détaillés dans mon article pour bien choisir son collagène. Pour traiter un cartilage, il convient de se tourner vers une formulation contenant du collagène de type 1 et du collagène de type 2. En ce sens, je vous recommande ce produit :
5. La combinaison chondroïtine, glucosamine et nacre ou MSM
Enfin, la cerise sur le gâteau, si vous voulez optimiser votre récupération cartilagineuse, je vous invite à vous tourner vers un complément alimentaire qui vous apportera un mélange de chondroïtine, de glucosamine et de nacre de qualité. Ces substances, entrant dans la composition du cartilage, sont réputées favoriser sa régénération.
Je vous recommande donc tout particulièrement ces produits (le second ne contient pas de nacre, mais renferme du MSM : le soufre organique breveté, précurseur du tissu cartilagineux) :
Étape n°1 | Juste après la déchirure du ménisque
Maintenant que vous avez les consignes élémentaires à appliquer pendant toute la durée de votre rétablissement, je vous propose que nous nous intéressions à la vraie première étape : celle où vous venez de vous faire mal.
Juste après la blessure, c’est là que la douleur est la plus vive. Votre capacité à bouger est grandement limitée. Voici donc les grandes étapes à suivre :
1. Se reposer
Pendant quelques jours, votre corps va avoir besoin de repos pour avoir toute l’énergie nécessaire à la stabilisation de votre situation. Ainsi, bougez le moins possible et gardez votre genou légèrement plié, dans une position qui vous est confortable.
2. Garder le genou au chaud
Contrairement à ce qu’on vous conseille généralement : évitez de mettre de la glace sur votre genou. Le froid est un vasoconstricteur, il réduit donc le passage du sang au niveau de votre genou, ce que l’on veut éviter. Si le sang passe moins bien, le processus inflammatoire de réparation se fait moins bien. Certes, vous réduisez la douleur grâce au froid, mais vous réduisez aussi le temps de rétablissement…
Rappelez-vous, la chaleur est vasodilatatrice, elle favorise la bonne circulation sanguine !
Pour conserver mon genou au chaud, j’ai personnellement utilisé une genouillère souple (qui ne serre pas trop) comme celle-ci :
3. Faire des automassages doux
Pendant que vous laissez votre genou au repos, profitez-en pour faire quelques automassages doux à l’aide de vos mains. Partez de votre mollet et remontez progressivement avec vos mains jusqu’en haut de votre cuisse, sans appuyer trop. Il faudra évidemment retirer votre genouillère pour ça !
Ces automassages légers vont permettre la bonne circulation de la lymphe, qui est normalement assurée par l’activité musculaire. Or, comme votre jambe est au repos, vos muscles de la jambe le sont aussi, la lymphe a donc tendance à stagner… Et comme la lymphe et le liquide du corps en charge de la gestion des toxines, il est important de la faire circuler !
4. Faire des mouvements aériens de flexion-extension
Quitte à être au repos, en plus des automassages, je vous invite à mobiliser votre genou (sans poser le pied par terre) en faisant des mouvements lents et contrôlés (sans douleur) de flexion-extension.
Cette étape permet d’informer vos fascias de la direction qu’ils doivent prendre pour se réorganiser. C’est une étape cruciale pour une bonne récupération ! Les fascias sont souvent les grands oubliés des protocoles de rééducation… Il y a peu de temps que la science les a découverts, mais il est temps de prendre en considération leur importance.
Étape n°2 | Dès réduction de la douleur et marche lente possible
Dès que votre douleur des premiers jours s’est atténuée et qu’il vous est possible de marcher lentement et à peu près correctement, il est temps d’entamer la vraie partie de rééducation. C’est le moment de réexpliquer à votre genou comment il doit fonctionner et à vos muscles comment ils doivent le supporter.
1. Faire des automassages pour la déchirure du ménisque
Après avoir fait des automassages doux, vous pouvez maintenant aller plus long avec de vrais automassages. Ils vous permettront de détendre vos muscles de la jambe lésée plus profondément, tout en faisant circuler votre lymphe et en réorganisant vos fascias.
Pour ce faire, je vous invite à utiliser un rouleau de massage lisse, comme celui-ci :
Il vous suffit de rouler doucement et progressivement vos muscles de la jambe et vos fessiers dessus. Un rouleau de massage lisse sera mieux adapté à vos muscles qui n’ont pas beaucoup travaillé dernièrement.
Faites ces exercices tous les jours avant vos exercices de renforcement musculaire (ci-après).
2. Faire des exercices de flexion-extension
Toujours dans la même veine que l’étape précédente, et pour aller plus loin, je vous invite à mobiliser votre genou avec un peu plus de résistance.
Pour ce faire, vous allez simplement poser votre pied sur un tissu glissant (comme un chiffon microfibre) et faire des mouvements de lents et contrôlés (sans douleur) de flexion-extension. Essayez d’aller le plus loin possible, sans douleur importante, à chaque mouvement. C’est ainsi que vous allez progressivement regagner toute l’amplitude d’action de votre genou.
Faites ces exercices tous les jours.
3. Faire des exercices de renforcement musculaire pour une déchirure du ménisque
Votre genou est une articulation. Comme toute articulation, la pression qu’elle supporte est proportionnelle à la faiblesse de vos muscles qui lui sont associés. En d’autres termes, plus vos muscles en lien avec votre genou sont faibles, plus votre genou doit supporter de pression. Ce qui n’est pas souhaitable… Il est donc grand temps de renforcer vos jambes pour soutenir vos genoux dans leur tâche !
Pour ce faire, je vous invite à faire quotidiennement chacun de ces exercices (en prenant le temps de vous appliquer évidemment) :
- Relevés de jambes (pour travailler les moyens fessiers et les adducteurs) : 4 x 30 secondes (je montre le mouvement dans ma vidéo à 17:08).
- Contraction jambe tendue (pour travailler le quadriceps en tension isométrique) : 4 x 30 secondes (je montre le mouvement dans ma vidéo à 18:09).
- Soulevés de terre jambes tendues (pour travailler les fessiers et les ischio-jambiers) : 4 x 30 secondes (je montre le mouvement dans ma vidéo à 18:46).
- Extensions mollets (pour travailler les mollets) : 4 x 30 secondes (je montre le mouvement dans ma vidéo à 18:32).
Ne me dites pas que vous n’avez pas le temps, mis bout à bout, ces exercices vous prendrons moins de 10 minutes au total ! Ces exercices doivent cependant être réalisés avec un minimum de douleur. Si vous ressentez une gêne trop importante, attendez un peu plus avant de faire l’exercice ou adaptez-le.
4. Marcher et/ou faire du vélo
A ce stade, parmi le peu d’activités physiques qui vous sont possibles, je vous invite tout particulièrement à :
- marcher, pas longtemps, pour ne pas trop forcer sur la lésion ;
- faire du vélo, doucement, en réglant votre selle de manière à ne pas avoir la jambe trop tendue en bas, ni trop pliée en haut.
Ces activités physiques permettront à votre genou de regagner sa « fonctionnalité ».
Étape n°3 | Dès récupération de la mobilité et douleur faible
Dès que vous avez récupéré l’essentiel de votre mobilité et que votre douleur est relativement faible, il est temps de passer aux choses sérieuses : la récupération totale de vos capacités musculaires !
1. Faire des exercices de renforcement musculaire chargés
Maintenant que vous avez gagné en aisance, vous devriez être en mesure d’effectuer des mouvements plus complexes, avec davantage de charge. Voici les 5 exercices que je vous invite à faire 3 à 5 fois par semaine (toujours à l’écoute de la douleur et des capacités de votre corps) :
- Squats : 4 x 30 secondes.
- Fentes : 4 x 30 secondes.
- Soulevés de terre : 4 x 30 secondes OU relevés de bassin : 4 x 30 secondes.
- Extensions mollets : 4 x 30 secondes.
Pour chacun des exercices, augmentez la charge que vous soulevez semaine après semaine.
2. Détendre et mobiliser
Ce n’est pas parce que votre genou va mieux que vous pouvez cesser les bonnes pratiques de l’étape précédente ! Je vous invite donc à poursuivre les automassages et les exercices de flexion-extension.
En plus, n’hésitez pas à bouger et à varier vos activités physiques. Toujours progressivement et dans le respect de vos signaux de douleur !
Voilà, ce protocole est celui que j’aurais aimé trouvé quand je me suis fait ma déchirure du ménisque, j’espère qu’il vous sera utile.